Amerikan Psikoloji Derneği, sorunlu akıllı telefon kullanımını ciddi bir ruh sağlığı sorunu olarak kabul etmektedir; çünkü bu durum okul performansına, uyku düzenine ve ilişkilere ciddi zararlar verebilir. Cep telefonu bağımlılığı, dünya çapında milyonlarca çocuk ve genç için bir sorun haline gelmiştir. AACAP'a göre, ABD'li gençler günde 7 saatten fazla zamanlarını eğlence medyası ve ekranlarda geçiriyor . Bu kılavuzda, cep telefonu bağımlılığı hakkında bilgi edinmenin, onu tanımanın ve ele almanın ve sağlıklı dijital alışkanlıkları sürdürmenin pratik yollarını bulacaksınız.
Cep telefonu bağımlılığı nedir?
Ruh sağlığı uzmanları, cep telefonu bağımlılığını ciddiye alınması gereken geçerli bir sorun olarak görmeye başladılar. Bu durum çeşitli isimlerle bilinir: sorunlu akıllı telefon kullanımı, cep telefonu bağımlılığı ve nomofobi (telefonsuz kalma korkusu).
Amerikan Psikiyatri Birliği, bağımlılığı olumsuz sonuçlara rağmen sürekli kullanım olarak tanımlamıştır. Akıllı telefonlar bu tanıma mükemmel bir şekilde uymaktadır. Kullanıcılar, uyku sorunları, ilişki sorunları ve iş veya okulda yaşanan problemler de dahil olmak üzere olumsuz sonuçlara rağmen telefonlarını aşırı kullanmaya devam etmektedir. Bu belirtiler, genç nesil arasında giderek daha belirgin hale gelmektedir.
Dr. Jane Twenge, ergenlerin daha önce görülmemiş düzeyde depresyon, kaygı ve yalnızlıkla karşı karşıya kaldığına dikkat çekiyor. iGen sosyal medyanın ergenlerin ruh sağlığı ve refahı üzerindeki etkisini ortaya koyan en erken ve en kapsamlı verileri sunuyor
Telefonları bu kadar bağımlılık yapıcı kılan nedir?
- Değişken ödül programları, bağımlılık yaratan telefon tasarımının temelini oluşturur. Telefonunuzu kontrol ettiğinizde neyle karşılaşacağınızı asla bilemezsiniz: bir mesaj, bir beğeni, bir yorum veya bir etiket. Bu öngörülemezlik, kumar bağımlılarında da görülen dopamin salınımını tetikler. Beyniniz, kompulsif kontrol etme davranışını doğuran öngörülemeyen zevke özlem duymayı öğrenir.
- Anlık tatmin: Beğeniler, yorumlar ve paylaşımlar şeklinde sosyal onay, oyla , akran kabulünün son derece önemli göründüğü kritik gelişim yıllarında, geri bildirim karşı benzersiz bir şekilde savunmasızdır
- FOMO (Bir Şeyi Kaçırma Korkusu): Gençler için, arkadaşlarının neler yaptığını kaçırma korkusu, onları telefonlarını takıntılı bir şekilde kontrol etmeye itebilir.
- Sonsuz kaydırma tasarımı, geleneksel medyanın sağladığı doğal durma noktalarından yoksundur. Uygulamalar, bitiş noktalarını ortadan kaldırmak üzere tasarlanmıştır. Sürekli bildirimler kompulsif kontrol alışkanlıkları yaratır. Bağımlılık yapan cep telefonu oyunları da benzer taktikler kullanır: günlük ödüller, seriler ve zaman sınırlı.
Cep telefonu bağımlılığının belirtileri nelerdir?
Cep telefonu bağımlılığını tespit etmek, bir gencin sosyal ve çevrimdışı davranışlarını etkileyen zararlı kalıpların altını çizmeyi gerektirir. En önemli fark, kötü sonuçlara rağmen kontrolün kaybedilmesidir.
Merkezdeki belirtiler arasında sürekli günlük telefon kontrolü yer alıyor. Kullanıcı, telefona erişim olmadığında sinirlilik gibi yoksunluk belirtileri gösteriyor. Gerçek kullanım süresini hafife alıyor. Kullanımı azaltmak için defalarca denedi ancak başarısız oldu. Uyku, okul çalışmaları, ilişkiler veya fiziksel sağlıklarını etkilemesine rağmen telefon kullanımına devam ediyor.
Çocuklarınızda aşırı telefon kullanımının uyarı işaretleri
Ebeveynler, ergenlerde cep telefonu bağımlılığının belirtilerini gösteren davranış değişikliklerine dikkat etmelidir. Erken teşhis, bağımlılar çok derin bir bağımlılığa girmeden önce müdahale edilmesini sağlar.
- Uyku bozukluğu ilk uyarı işaretlerinden biridir. Sabahları hissedilen uyuşukluk, gece geç saatlere kadar ekran kullanımının göstergesidir. Gündüz yorgunlukları ise çok belirgin hale gelir.
- Akademik gerileme, notların düşmesi, dikkatsizlik ve derse katılımın azalması şeklinde kendini gösterir. Ödevlerini aceleyle bitirip telefonlarına geri dönebilirler.
- Sosyal izolasyon, arkadaşlarıyla çevrimdışı ortamlarda geçirilen zamanın azalmasında kendini gösterir. Çocuğunuz telefonu olmadan huysuzlaşır. Yüz yüze iletişim yerine sanal etkileşimi tercih eder.
- Fiziksel belirtiler arasında göz yorgunluğu, baş ağrısı veya boyun ağrısı yer alır.
- Davranış değişiklikleri, ekran süresi sorulduğunda , çocuk savunmaya geçiyor. Odaya girdiğinizde telefonunu saklıyor.
Telefon bağımlılığının günlük yaşam üzerindeki etkileri
Cep telefonu bağımlılığının yaşamın çeşitli alanlarında olumsuz etkileri vardır.
Psikolojik ve fiziksel etkiler
Cep telefonu bağımlılığı ile ruh sağlığı ve uyku bozukluğu arasında güçlü bağlantılar vardır. Akşam saatlerinde ekran başında geçirilen süre melatonin üretimini baskılayarak uykuya dalmayı geciktirir. Araştırmalar, akıllı telefonlarında çok zaman geçiren ergenler ile depresyon ve kaygı artışı arasında açık bir ilişki olduğunu göstermektedir.
Aşırı telefon kullanımıyla dikkat ve odaklanma önemli ölçüde azalır. Sürekli bildirimler bilişsel dikkati dağıtır. Kullanılmadığı zaman sürekli odaklanmayı sağlayan sinir yolları zayıflar.
Dopamin düzensizliği, madde bağımlılığına benzer şekilde gelişir çünkü yapay ödüllerin sürekli olarak verilmesi, beynin dopamin için gerekli olan temel seviyeyi sıfırlamasına neden olur; bu da gerçek dünyadaki aktivitelerin yeterince uyarıcı olmamasına yol açar.
Sosyal ve ilişkisel sonuçlar
Cep telefonu bağımlılığı, sağlıklı gelişim için gerekli olan gerçek insan bağlantısına doğrudan bir saldırıdır. Yüz yüze etkileşimler sürekli dikkat, sabır ve dürüstlük gerektirir; telefonlar ise bunları sürekli olarak kesintiye uğratır.
Telefon, sosyal zamanın yerini almaya başlıyor. Arkadaşlar buluştuğunda veya sevgililer buluştuğunda, insanlar yan yana oturuyor, neredeyse hiç etkileşim kurmuyorlar. Paylaşılan deneyimler, gerçeklik olmaktan ziyade içerik üretme fırsatlarına dönüşüyor.
Anne ve babalar ile çocuklar yan yana oturup zihnen orada olmadıklarında aile ilişkileri özellikle gerginleşir. Ailelerin açık ve dikkat dağıtmayan bir konuşma yapması zorlaşır.
Cep telefonu bağımlılığından nasıl kurtulabilirim?
İyileşme, bağlılık ve oyla gerektirir. Öz farkındalık ve bilinçli seçimler, bu temeli oluşturmak için gereken bilgilerdir. Uygulanabilir bazı öz yardım yolları vardır.
- Gerçek kullanımı takip edin ve yerleşik araçlarla kısıtlamalar getirin. Yerleşik telefon analiz araçlarını veya özel uygulamaları kullanın. iOS ve Android cihazlarda Ekran Süresi ve Dijital Sağlık . Çoğu kullanıcı ekran süresini büyük ölçüde hafife almaktadır.
- detay ve ulaşılabilir hedefler belirleyin "Telefonunuzu daha az kullanın" gibi belirsiz hedefler koymayın. "Yemeklerde telefon yok" veya "Akşam 9'dan sonra telefonu kapatın" gibi somut hedefler belirleyin.
- Telefon kullanımının yasak olduğu bölgeler ve zamanlar oluşturun . Daha iyi uyku için yatak odaları artık telefonsuz. Aile yemekleri cihazsız yeniyor. Yatmadan önceki bir saat boyunca hiçbir ekran kullanılmamalı. Bu sınırlar yeni ve normal kalıplar oluşturur.
- Telefon kullanmaktan vazgeçin ve başka seçeneklere yönelin . Telefonların neyin yerini aldığını belirleyin: can sıkıntısından kurtulma, stresten kurtulma veya sosyal bağlantı? Can sıkıntısı için okumayı, spor yapmayı veya hobilerle uğraşmayı deneyin. Stres için ise meditasyon yapmayı, egzersiz yapmayı veya arkadaşlarınızla konuşmayı deneyin.
- Çevrimdışı hobiler edinin. Tam dikkat gerektiren beceriler geliştirin: müzik becerileri, spor becerileri, sanat veya yazma. Gerçek dünyadan gelen bir ustalık, gerçek bir tatmin duygusu verir. Hobilerle uğraşmak ekran başında geçirilen süreyi azaltır.
- Programları kademeli olarak azaltmaya güvenin. Aniden bırakmak başarısız olur çünkü yoksunluk tepkileri beyinde meydana gelir. Günlük kullanım miktarını haftada 15-30 dakika azaltın. Bu şekilde, daha az yoğun bir yaklaşımla, şiddetli yoksunluk tepkilerine neden olmadan uyum sağlanabilir.
Ne zaman profesyonel yardım alınmalı?
Kişisel yardım çabalarının birkaç ay boyunca davranış kalıplarını değiştirmede başarısız olması durumunda profesyonel müdahale düşünülmelidir.
Cep telefonu bağımlılığı tedavisi birçok farklı şekilde uygulanabilir. Bilişsel-davranışçı terapi, durumu kısıtlayan kalıpları ele alır ve başa çıkma becerileri öğretir. Aile terapisi ise iletişimi tamamen yeni bir seviyeye taşır ve daha sağlıklı sınırlar oluşturur.
Profesyonel bir kişi tarafından uygulanan cep telefonu bağımlılığı testi, net bir değerlendirme sağlamanın iyi bir yoludur. Bergen Bağımlılık Testi, bağımlılığın şiddetini ölçer. Akıllı telefon kullanımı için İnternet Bağımlılığı Testi izlenimleri de harika bir araçtır. Bu değerlendirmeler, tedavi önerilerini oluşturur.
Ebeveynlere rehberlik: Ailelerde cep telefonu kullanımını yönetmek
Ebeveyn olarak, evinizde telefon kullanımını yönetmede aktif rol almak önemlidir. İşte ebeveynlerin sınırlar koyması, bağımlılık belirtilerini ele alması ve dengeli dijital alışkanlıkları teşvik etmesi için bazı ipuçları.
- Ailece medya ve telefon kullanım planları oluşturun. Telefonların ne zaman, nerede ve nasıl kullanılacağına dair net beklentiler belirleyin. Yaşa bağlı olarak makul ekran zaman sınırları . Bunları yazılı olarak belgeleyin. Düzenli olarak gözden geçirin ve çocuklar büyüdükçe revize edin.
- Konuşmalara erken başlayın. Çocuklar telefon almadan önce telefonların sağlıklı kullanımı hakkında konuşun. Sınırların neden var olduğunu açıklayın. Makul sınırlar konusunda onların da görüşlerini alın.
- İzlemeye odaklanın. FlashGet Kids gibi uygulamalar yardım . Ancak, izlemenin şeffaf olması gizli gözetimden daha iyidir. Gizli izleme, güveni onarılamaz şekilde zedeler.
- Cihaz sahipliğini erteleyin. Amerikan Pediatri Akademisi, on sekiz aydan küçük çocuklar için ekran kullanımını yasaklıyor, iki ila beş yaş arası çocuklar için sınırlı ve kaliteli içerik kullanımını ve sonrasında ise dikkatli seçimler yapılmasını öneriyor. On üç yaşına kadar akıllı telefona erişim olmaması, bağımlılık riskini büyük ölçüde azaltır.
- Telefonsuz aile zamanı planlayın. Günde bir öğün ailece birlikte yenir ve hiçbir cihaz kullanılmaz. Hafta sonu öğleden sonraları ekranlardan uzak durulur ve tatiller telefonsuz geçer. Bu sınırlar, gerçek bağlantının yeniden yaratılmasının bir yoludur.
- Temel ihtiyaçlara odaklanın. Çocuklar ihtiyaçlarını karşılamak için telefonları aşırı kullanırlar. Ne olursa olsun, çocuğunuzu neyin motive ettiğini anlamaya çalışın. Yalnız mı? Kaygılı mı? Sıkılıyor mu? Sadece belirtilerle değil, sorunun kök nedenine odaklanın.
Özetle, çocukların ikna taktiklerini ve karşılaştırma kültürünü anlamalarına yardım olmanız gerekiyor. Uygulamaların davranışları nasıl manipüle ettiğini anlamak, cep telefonu bağımlılığına karşı direnç oluşturmaya yol açar.
Son sözler
Cep telefonu bağımlılığı, modern ebeveynliğin temel sorunlarından biridir. Bu ahlaki bir kusur değildir ve kasıtlı olarak bağımlılık yaratan tasarıma verilen öngörülemeyen bir tepki de değildir. Bunu anlamak, odağı karakterden bağlama kaydırmaya ve şefkatli müdahaleye olanak sağlamaya yardım .
Telefon bağımlılığını önlemenin tek yolu, uyarı işaretlerini erken fark etmek ve duruma uygun şekilde müdahale etmektir. Ayrıca, psikolojik etkiler ve ilişkiye verilen zarar da göz önünde bulundurulmalıdır. Bununla birlikte, sürekli çaba ve destekle iyileşme mümkündür.
