美國心理學會已將智慧型手機使用問題認定為嚴重的心理健康問題，因為它會對學業成績、睡眠模式和人際關係造成實質損害。手機成癮已成為全球數百萬兒童和青少年面臨的難題。根據美國兒童與青少年精神醫學會（AACAP）統計，美國青少年每天花費在娛樂媒體和螢幕上的時間超過7小時。本指南將為您提供一些實用方法，幫助您了解、識別和應對手機成癮，並養成健康的數位習慣。
什麼是手機成癮？
心理健康專家已經逐漸意識到手機成癮是一個值得認真對待的重要議題。這種現像有多種名稱：智慧型手機使用障礙、手機依賴症、手機依賴症（害怕沒有手機）。.
美國精神病學會將成癮定義為「儘管有負面後果仍持續使用」。智慧型手機完美符合這項定義。使用者常明知手機會帶來睡眠問題、人際關係問題以及工作或學習問題等負面後果，卻仍過度使用。這些問題在年輕一代中日益突出。.
簡‧特溫格博士指出，越來越多的青少年正面臨前所未有的憂鬱、焦慮和孤獨問題。在她的著作《i世代》，她揭示了問題的根源：過度使用智慧型手機。她的研究提供了最早、最全面的數據，揭示了科技和社群媒體影響青少年的心理健康和幸福感。
手機為何如此令人上癮？
- 可變獎勵機制是手機成癮設計的基礎。查看手機時，你永遠不知道會看到什麼：一則訊息、一個讚、一則留言或一個標籤。這種不可預測性會刺激多巴胺的釋放，而多巴胺正是賭博成癮者體內的神經傳導物質。你的大腦會逐漸渴望這種不可預測的快感，從而導致強迫性地查看手機。
- 即時滿足感：按讚、評論和分享等社交認可能夠產生強大的激勵作用。青少年大腦在關鍵發育階段尤其容易受到社交回饋的影響，因為同伴的接納對他們來說至關重要。
- FOMO（害怕錯過）：對於年輕人來說，害怕錯過朋友們正在做的事情會驅使他們不停地查看手機。
- 無限滾動設計缺乏傳統媒體提供的自然停頓點。應用程式的設計初衷就是為了消除終點。持續不斷的通知會讓人養成強迫性檢視的習慣。令人上癮的手機遊戲也運用了類似的策略：每日獎勵、連勝/連殺和限時活動。
手機成癮有哪些症狀？
識別手機成癮需要著重強調影響青少年社交和線下行為的有害模式。最顯著的差異在於，儘管後果嚴重，青少年仍無法控制自己。.
中心的症狀包括每天頻繁查看手機。如果無法使用手機，用戶會出現戒斷反應，例如易怒。他們低估了實際使用手機的時間。他們曾多次嘗試減少使用時間，但都失敗了。儘管手機已經幹擾了睡眠、學業、人際關係或身體健康，但他們仍然繼續使用手機。.
兒童過度使用手機的警示訊號
家長應密切注意青少年行為的變化，這些變化可能預示著青少年逐漸沉迷於手機。及早發現有助於在青少年深陷成癮泥潭之前進行幹預。.
- 睡眠紊亂是早期預警訊號之一。早晨昏昏沉沉表明他們熬夜使用電子螢幕。白天的疲勞感會變得非常明顯。
- 學業下滑表現為成績直線下降、注意力不集中和課堂參與度降低。他們可能會匆匆完成作業，然後趕緊回去玩手機。
- 社交退縮體現在孩子減少與朋友線下相處的時間。沒有手機，孩子就會情緒低落。他們更喜歡虛擬互動，而不是面對面的交流。
- 生理症狀包括眼睛疲勞、頭痛或頸部疼痛。
- 行為上的改變包括：打電話時更隱密。當被問及使用電子產品的時間，孩子會表現出防禦姿態。當你走進房間時，他們會藏起手機。
手機成癮對日常生活的影響
手機成癮會對生活的各個層面產生負面影響。.
心理和生理影響
手機成癮與心理健康和睡眠紊亂之間存在密切聯繫。晚上使用電子螢幕會抑制褪黑激素分泌，延遲入睡。研究表明，青少年長時間使用智慧型手機與憂鬱和焦慮的增加之間存在明顯的關聯。.
過度使用手機會導致注意力和專注力急劇下降。持續不斷的通知會分散認知注意力。長期不用會導致負責持續專注的神經通路功能減弱。.
多巴胺失調的發生方式與物質成癮相同，因為不斷注入人工獎勵會導致大腦重置多巴胺所需的基線，導致實際的、現實世界的活動無法提供足夠的刺激。.
社會和人際關係後果
手機成癮直接破壞了健康成長所必需的真實人際互動。面對面的溝通需要持續的專注、耐心和真誠，而手機卻不斷打斷這些。.
手機開始佔據人們的社交時間。朋友聚會或情侶約會時，人們各自坐著，幾乎沒有交流。共同的經驗變成了內容創作的機會，而非真實的體驗。.
當父母和孩子坐在一起，但彼此心不在焉時，家庭關係尤其緊張。家人很難進行一次坦誠、不受干擾的對話。.
如何戒掉手機癮？
復健需要決心和策略。自我認知和審慎的選擇是建構這基礎所必需的資訊。有一些切實可行的自助方法。.
- 追蹤實際使用情況，並使用內建工具進行限制。可以使用手機內建的分析功能或專用應用程式。 iOS 和 Android 裝置都內建了「螢幕使用時間」和「數位健康」。大多數用戶都嚴重低估了螢幕使用時間。
- 設定詳細且可實現的目標。不要提出「少用手機」之類的模糊目標。要設定具體目標，例如「吃飯時不使用手機」或「晚上9點前關機」。
- 設立無手機區域和時段。為了改善睡眠質量，臥室現在禁止使用手機。家人共進晚餐時也不使用電子設備。睡前一小時也應該完全不使用任何螢幕。這些規定有助於建立新的、正常的作息習慣。
- 嘗試用其他方式代替手機。想想手機究竟取代了什麼：緩解無聊、紓壓還是社交連結？如果是無聊，可以試試閱讀、運動或培養嗜好。如果是壓力，可以試試冥想、運動或與朋友聊天。
- 培養一些線下嗜好。發展需要全神貫注的技能：音樂、運動、藝術或寫作。當技能源自於現實世界時，那種成就感才是真正的滿足。參與愛好活動還能減少螢幕時間。
- 要循序漸進地減少使用時間。突然戒斷往往行不通，因為戒斷反應主要發生在大腦。每週減少15-30分鐘的每日使用時間。這樣，透過更溫和的方式，就能逐漸適應，而不會引發強烈的戒斷反應。
何時應該尋求專業協助？
如果幾個月的自助嘗試都未能改變不良習慣，則應考慮尋求專業人士的協助。.
手機成癮的治療方法有很多。認知行為療法著重於解決導致成癮的行為模式，並教導應對技巧。家庭療法則將溝通提升到一個全新的層面，並幫助建立更健康的界線。.
由專業人士進行的手機成癮測試是提供清晰評估的有效方法。博根成癮測試用於衡量成癮的嚴重程度。網路成癮測試對智慧型手機使用情況的評估也是一個很好的工具。這些評估結果將用於制定治療建議。.
家長指導：管理家庭中的手機使用
身為家長，積極參與管理孩子在家中使用手機至關重要。以下是一些建議，幫助家長設定限制、辨識孩子手機成癮的跡象，並培養孩子健康的數位習慣。.
- 制定家庭媒體和手機使用計畫。明確規定何時、何地、如何使用手機。根據孩子的年齡設定合理的螢幕時間限制。將這些計劃以書面形式記錄下來。定期檢討並隨著孩子的成長進行修訂。
- 儘早開始溝通。在孩子拿到手機之前，先和他們討論如何健康使用手機。解釋為什麼要設定限制。詢問他們對合理界限的看法。
- 重點在於監控。像FlashGet Kids有助於揭示用戶的使用模式。然而，透明的監控遠勝於隱藏的監管。秘密監控會徹底摧毀信任。
- 推遲孩子擁有電子設備的時間。美國兒科學會建議，18個月以下的兒童不應接觸任何電子螢幕，2至5歲的兒童應使用有限的高品質內容，之後更應謹慎選擇。 13歲前不使用智慧型手機可以大幅降低成癮的風險。
- 安排一些無手機的家庭時間。每天和家人一起吃一頓飯，期間不使用任何電子設備。週末下午不看螢幕，假日也完全不使用手機。這些限制是為了重建真正的家庭連結。
- 要關注孩子的根本需求。孩子過度使用手機是為了滿足某些需求。無論如何，都要了解孩子的動機。他們是感到孤獨、焦慮還是無聊？不要只專注於表面症狀，而要找到問題的根源。
總而言之，你只需要幫助孩子們理解說服技巧和攀比文化。了解應用程式如何操縱行為有助於他們抵禦手機成癮。.
結語
手機成癮是現代育兒的核心問題之一。這並非道德敗壞，也絕非對刻意設計的成癮產品所作出的不可預測的反應。理解這一點有助於將焦點從個人品格轉移到具體情境，從而實現更具同理心的介入。.
預防手機成癮的唯一方法是及早識別預警信號並採取相應措施。此外，也需注意手機成癮對心理的影響及人際關係的損害。然而，透過持續的努力和支持，完全有可能康復。.
