Seus filhos adolescentes estão tomando remédios para dormir e têm dificuldade para ter uma noite de sono tranquila e reparadora? Se sim, não se preocupe, nós temos a solução. Neste guia, primeiro vamos discutir em detalhe por que algumas crianças e adolescentes têm dificuldade para adormecer rapidamente e ajuda você a entender algumas causas comuns. Depois disso, compartilharemos algumas técnicas comprovadas para ajuda os pais a entender como adormecer mais rápido. Continue lendo!
Por que adormecer rapidamente é importante para crianças e adolescentes?
Dormir bem à noite desempenha um papel fundamental no desenvolvimento mental e físico de crianças e adolescentes. Isso porque, quando o corpo entra em sono profundo, a energia gasta em movimentos e sensações diminui, permitindo que todos os recursos se concentrem no crescimento, na reparação e no processamento cerebral.
A importância do sono para crianças e adolescentes
Pesquisas revelaram que crianças, especialmente aquelas em fase de desenvolvimento, que dormem profundamente, liberam hormônios de crescimento. Esses hormônios são essenciais para o crescimento, desenvolvimento muscular e um sistema imunológico forte. Ao mesmo tempo, o cérebro também desempenha funções importantes, como organizar e armazenar novas informações. Isso ajuda as crianças na aprendizagem, na memória, na concentração e na regulação emocional.
Pesquisas publicadas no PubMed também revelaram que uma maior quantidade ou qualidade de sono em crianças em idade pré-escolar está geralmente associada a melhores resultados comportamentais e cognitivos.
Se você está se perguntando por que os adolescentes precisam dormir, lembre-se: seus cérebros, especialmente o córtex pré-frontal, responsável pela tomada de decisões e pelo controle dos impulsos, ainda estão em desenvolvimento. Portanto, um sono adequado ajuda a equilibrar os hormônios, reduzir o estresse e, de fato, contribuir para a saúde mental.
Impacto de um sono ruim ou atrasado
De acordo com uma pesquisa publicada no Cambridge Core Journal, problemas persistentes de sono em crianças e adolescentes são frequentemente associados a dificuldades de concentração, memória, tomada de decisões, alterações de humor e problemas comportamentais.
Motivos comuns pelos quais os adolescentes têm dificuldade para dormir
Se você também está se perguntando por que seus filhos não conseguem dormir rápido, lembre-se: as dificuldades de sono das crianças geralmente são causadas por uma combinação de fatores relacionados ao estilo de vida, saúde mental e fatores biológicos. Reconhecer as causas é, sem dúvida, o primeiro passo para promover hábitos de sono saudáveis!
Tempo de tela:
Atualmente, a maioria dos adolescentes utiliza dispositivos eletrônicos, seja para entretenimento ou aprendizado. No entanto, o uso desses aparelhos, principalmente antes de dormir, pode afetar negativamente o sono.
Isso ocorre porque uma pesquisa da PMC revelou que, à noite, a luz azul emitida pelas telas sinaliza ao cérebro que é dia. Isso diminui a produção de melatonina, hormônio responsável pelo ciclo sono-vigília.
Ansiedade e estresse:
Os adolescentes geralmente enfrentam pressão da escola, dos amigos e até mesmo das expectativas da família. O problema é que eles não têm maturidade suficiente para lidar com suas emoções. Essa perturbação emocional, que chamamos de ansiedade, por sua vez, aumenta o cortisol, o hormônio do estresse. Como resultado, o cortisol elevado deixa o cérebro em constante alertas e dificulta o sono.
Horário de sono irregular:
É comum que adolescentes fiquem acordados até tarde durante a semana e acordem cedo nos dias de aula. Isso perturba seriamente o ritmo circadiano natural do corpo, que é um relógio interno responsável por controlar os horários de sono e vigília. Como resultado, o cérebro recebe sinais contraditórios sobre quando deve sentir sono ou estar alerta, causando um problema às vezes chamado de "jet lag social"
Dieta:
Não apenas as atividades diárias, mas também a sua alimentação podem interferir no sono. Isso porque bebidas como refrigerantes, energéticos ou mesmo chocolate geralmente contêm cafeína, que estimula o sistema nervoso. Isso mantém o cérebro alerta quando ele deveria estar relaxando. Da mesma forma, refeições pesadas ou tardias à noite podem causar desconforto e indigestão, dificultando o relaxamento.
Como fazer as crianças adormecerem rapidamente: dicas comprovadas
Como pai ou mãe, os padrões de sono irregulares dos seus filhos podem ser motivo de preocupação. Mas não precisa se preocupar. Ajuda as crianças a adormecerem mais rápido não significa configurações regras rígidas. Na verdade, trata-se de criar hábitos saudáveis que apoiem o ciclo natural do sono delas. Para te ajuda nesse sentido, aqui vão algumas dicas práticas que podem ser eficazes!
Limite o tempo de uso de telas antes de dormir
Como mencionado anteriormente, o uso de dispositivos com tela antes de dormir reduz os níveis de melatonina e mantém o cérebro em estado de alerta constante. Por isso, a maioria dos pesquisadores, como a Academia Americana de Medicina do Sono, recomenda evitar o uso de telas pelo menos 30 a 60 minutos antes de dormir para estabelecer uma rotina de sono mais tranquila.
No entanto, garantir que seus filhos sigam as regras acima é um verdadeiro desafio. É por isso que muitos pais optam por instalar um aplicativo de controle parental para monitorar e gerenciar os hábitos de sono de seus filhos.
Muitos pais frequentemente perguntam como usar o controle parental para o sono dos filhos. Com tantas opções disponíveis, usar FlashGet Kids é uma escolha inteligente, pois ele oferece um aplicativo completo de monitoramento infantil, permitindo que os pais controlem tudo a partir de um único painel.
Permite definir limites de tempo para o uso de dispositivos pelas crianças. E até mesmo desligá-los completamente durante o sono ou o estudo. O melhor de tudo é que, se ultrapassarem o limite de tempo, você receberá um alerta instantaneamente.
Crie uma rotina relaxante para a hora de dormir
Além disso, incentive seus filhos a desenvolverem uma rotina tranquila para a hora de dormir, pois isso sinaliza ao cérebro que é hora de dormir. Por exemplo, eles podem adotar o hábito de ler um livro, praticar respiração profunda ou meditação guiada antes de dormir. Essas atividades realmente ajuda a reduzir o nível de estresse e a manter a mente relaxada.
Da mesma forma, um banho ou ducha quente antes de dormir também pode relaxar os músculos e baixar ligeiramente a temperatura corporal depois, promovendo um sono mais rápido.
Limite o consumo de cafeína e alimentos açucarados antes de dormir
O tipo de bebidas e alimentos consumidos antes de dormir também é muito importante para determinar a qualidade do sono das crianças, mas muitos pais ignoram esse fator. Isso porque bebidas com cafeína, chocolate, doces e refeições pesadas, na verdade, deixam as crianças mais alertas do que sonolentas à noite. Por isso, o ideal é oferecer opções calmantes, como leite morno, frutas ou lanches leves, para promover um sono mais rápido e reparador.
Receba alertas instantâneos e relatórios semanais para melhorar seus hábitos de sono.
E se seu filho ainda não conseguir adormecer rapidamente?
Mesmo seguindo as dicas acima, se seus filhos continuarem com dificuldades para dormir, isso é preocupante, pois pode indicar distúrbios do sono ou até mesmo insônia em crianças. No entanto, como pai ou mãe, é difícil saber quando procurar um médico para problemas de sono. Aqui estão alguns sinais de alerta para ficar atento:
Dificuldades persistentes para dormir:
Se seus filhos estão apresentando problemas de sono, como despertares noturnos frequentes e resistência à rotina da hora de dormir por mais de 2 a 3 semanas, não considere isso normal. Lembre-se de que problemas de sono podem prejudicar o desenvolvimento e a felicidade deles com o passar do tempo.
Ronco alto ou problemas respiratórios durante o sono:
Da mesma forma, um ronco alto ou problemas respiratórios durante o sono podem indicar apneia do sono. Trata-se de um distúrbio crônico no qual a pessoa geralmente apresenta pausas respiratórias repetidas ou respiração superficial durante o sono, o que pode levar a problemas cardíacos ao longo do tempo.
Comportamentos anormais durante o sono:
Se seus filhos fazem movimentos estranhos à noite, como sonambulismo, isso também pode ser um sinal de um problema de sono (parassonia). Nesse caso, somente um especialista pode identificar a causa e sugerir um tratamento.
Sonolência diurna excessiva:
Se você notificação a criança permanece muito cansada durante o dia, mesmo depois de dormir o suficiente, pode ser um distúrbio do sono.
Impacto na vida diária:
Não se trata apenas de perturbação noturna, mas também notificação que seus filhos não estão tendo um bom desempenho acadêmico ou estão sempre irritados.
Um especialista em sono pediátrico desempenha diversas funções devido ao seu amplo treinamento. Ele diagnostica, trata e orienta famílias com problemas de sono. Utiliza ferramentas como:
- Diários e questionários sobre o sono para compreender os padrões/comportamentos do sono
- Actigrafia para medir movimentos e ciclos de sono-vigília
- A polissonografia (PSG) ou estudo do sono avalia os estágios do sono, os padrões respiratórios e outras atividades fisiológicas durante o sono
Essas ferramentas ajuda a encontrar a causa de problemas de sono, como apneia do sono ou insônia. Lembre-se! Os planos de tratamento são únicos para cada criança e dependem do problema de sono, da idade e da saúde. Se você notar algum dos sinais mencionados acima, não perca tempo e consulte um profissional.
Soluções rápidas para alívio imediato do sono
Existem diversas técnicas disponíveis que podem ser eficazes para ajuda o corpo a relaxar e a mente a se acalmar imediatamente. Aqui, compartilhamos algumas que também podem ser úteis para quem busca como adormecer rapidamente em 5 minutos.
Meditações Guiadas:
Incentive seus filhos a ouvirem meditações guiadas em áudio ou vídeo que ofereçam instruções calmantes. Isso não só distrai a mente de pensamentos acelerados, como também diminui classificação cardíaca e sinaliza ao corpo que é hora de dormir.
Aplicativos para dormir:
Vale ressaltar que existem muitos aplicativos para dormir disponíveis online que oferecem histórias para dormir, sons relaxantes e até exercícios de relaxamento adequados à idade. Isso ajuda as crianças a ficarem sonolentas e também ajuda a desenvolver hábitos de sono saudáveis. Além disso, você pode combinar esses aplicativos com o controle parental FlashGet Kids , que oferece lembretes suaves ou desligamento automático dos dispositivos. Isso pode melhorar ainda mais o cumprimento dos horários de sono.
Relaxamento Muscular Progressivo (RMP):
Crie o hábito de fazer exercícios de relaxamento muscular por pelo menos 5 a 10 minutos antes de dormir.
Para isso, peça à criança que se sente confortavelmente em um lugar tranquilo, feche os olhos e respire fundo e lentamente algumas vezes para acalmar o corpo. Em seguida, peça que ela contraia os dedos dos pés com firmeza por cerca de 5 a 7 segundos e depois relaxe lentamente, observando a sensação de relaxamento. Repita o mesmo processo de contração e relaxamento para cada grupo muscular.
Exercícios de respiração profunda:
Além disso, incentive seus filhos a fazerem alguns exercícios respiratórios simples na cama. Por exemplo, inspirar contando até quatro, segurar a respiração contando até quatro e expirar contando até seis. Isso certamente ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, que reduz o estresse e a ansiedade, ajuda as crianças a dormirem mais rápido.
Ambiente confortável para dormir:
O ambiente do quarto das crianças desempenha um papel crucial no início do sono. Em psicologia, o sono é frequentemente regulado tanto por ritmos biológicos quanto por sinais ambientais, o que chamamos de higiene do sono. É por isso que luzes baixas, temperaturas amenas, ruído mínimo e roupas de cama confortáveis podem sinalizar ao cérebro que é hora de dormir.
Conclusão
A partir da discussão acima, concluímos que padrões de sono irregulares são um problema comum entre crianças e adolescentes atualmente. Isso ocorre não apenas devido ao uso de telas antes de dormir, mas também porque uma dieta rica em cafeína ou alimentos mais pesados pode ser a causa. Para ajuda as crianças a dormirem melhor todas as noites, limite o uso de telas antes de dormir e incentive-as a criar hábitos de sono saudáveis.
Para garantir que estejam seguindo as regras, o melhor é monitorar seus hábitos de sono. Para 100% de confiabilidade, o ideal é instalar FlashGet Kids, que permite gerenciar os hábitos de sono das crianças em tempo real, bloqueando os dispositivos eletrônicos durante o horário de sono. No entanto, se o problema persistir, é melhor consultar um profissional para evitar consequências mais graves.
